5 несложных поз йоги, которые вернут стройность животу

Жир на животе — такая вредная штука, что страдать от этой проблемы нередко доводится даже худым, в целом, людям. Мы даже посвятили ему целую подборку фактов. Давайте поговорим о том, как избавиться от жира на животе при помощи несложных поз йоги.

Мы напоминаем, что успех похудения зависит, в первую очередь, от диеты. Упражнения из нашего списка помогут улучшить вид и форму живота, ну, а если вы хотите полностью избавиться от него, не забывайте придерживаться привычек здорового питания.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Эта поза не только помогает убрать сам живот, но и прорабатывает мышцы брюшной полости, а также растягивает их.

Техника выполнения:

  • Лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.
  • Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.
  • Сделать два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
  • Выпрямить руки, вытянуть шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
  • Сделать еще два дыхательных цикла, сосредоточить внимание в межбровье, вытянуть шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втянуть анус, напрячь ягодицы.

    • Обратите внимание!

    • Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
    • Плечи отведены назад и вниз.
    • Грудная клетка раскрыта, расширена.
    • Шея все время вытягивается и удлиняется.
    • Ноги сведены вместе.
    • Колени напряжены.Ягодицы в конечном варианте сжаты.

    Тонкости:

    • В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) — это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «влючает» в работу грудной отдел позвоночника.
    • Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.
    • Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.

    2. Поза лука (Дханурасана)

    Для укрепления центральной части живота. Постарайтесь слегка покачаться взад-вперёд во время выполнения этого упражнения. Это полезно для пищеварения и гибкости.

    Техника выполнения:

  • Лечь на живот, согнуть колени, поднять вверх голени, завести руки за спину и захватить одноименными руками лодыжки (с внешней стороны).
  • Вдохнуть, с выдохом максимально прогнуться, приподняв таз и грудь от пола. Голову отвести как можно дальше назад.
  • Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
  • С выдохом отпустить лодыжки, медленно (!) опустить корпус и расслабиться.

    • Обратите внимание!

    • Ребра и тазовые кости не касаются пола.
    • Вес тела — на животе.
    • Носки стоп в одних школах йоги направляют в небо, вытягивая стопу, а в других — назад, напрягая стопу.

    Тонкости:

    • Поднимая ноги, не сжимайте колени, иначе будет трудно понять их высоко. Только когда ноги будут поняты максимально вверх, сведите бедра, колени и лодыжки.
    • Представьте, что туловище и ноги — это тело лука, а руки — натянутая тетива. Отстраивайте позу так, словно натягиваете лук, это поможет сделать прогиб более равномерным.
    • Торс поднимается вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног.

    3. Поза лодки (Наукасана)

    Эта поза предназначена для того, чтобы убрать жир с талии и укрепить ноги.

    Техника выполнения:

  • Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).
  • Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
  • Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
  • Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

    • Обратите внимание!

    • Пятки расположены на уровне глаз.
    • Ноги вытянуты и напряжены
    • Ладони развернуты «внутрь».
    • Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.
    • Спина выпрямлена.
    • Шея продолжает линию позвоночника

    Тонкости:

    • Вытягивайте спину от копчика к макушке.
    • Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.

    4. Планка (Кумбхакасана)

    Очень лёгкая, но тем не менее, эффективная поза для сжигания жира. Помимо живота полезна для плеч и ягодиц.

    Техника выполнения:

  • Выполнить упор на колени, ладони расположить строго под плечевыми суставами;
  • Поочередно стопы уводить назад и переводить упор на подушечки пальцев ног;
  • Вытягивать все отделы позвоночника в единую прямую линию и равномерно распределять напряжение, удерживая подтянутыми мышцы живота;
  • Удерживать такое положение в течение 15–30 секунд, чередуя циклы напряжения и расслабления.

    • Тонкости:

    • При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох.
    • Все переходы в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляются на выдохе.

    5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

    Помимо эстетической пользы, эта поза помогает нормализовать пищеварение, избавиться от газа и других проблем. Она даже называется терапевтической.

  • Лечь на коврик на спину, вытянуть руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
  • Согнуть ноги в коленях и придвинуть ноги как можно ближе к ягодицам и направить колени к груди.
  • Продолжая прижимать ладони к полу, поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
  • Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвать от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
  • Захватить согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног. Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.

    • Повторите несколько раз.

    Тонкости:

    • При проблемах с тазобедренными суставами рекомендуется выполнять Паванамуктасану так, как описано в варианте для начинающих.

    Рекомендуем для достижения наилучшего результата повторять упражнения не реже трёх раз в день по 2–3 раза в день.